El pozole ya está servido, las tostadas esperan su turno y los chiles en nogada hacen su aparición en la mesa. Y entonces llega la batalla de todas las fiestas patrias: ¿hay que elegir entre disfrutar la comida mexicana o comer saludable? Especialistas plantean otra posibilidad: cuidar las porciones, los acompañamientos y la forma de preparación.
Celebrar el 15 de septiembre no tiene por qué convertirse en una lista de alimentos prohibidos. La gastronomía mexicana reúne cereales, leguminosas, proteínas, frutas y verduras que aportan nutrimentos.
Échale lechuga sin miedo a tu pozole: Cuida las porciones y agrega verduras
La doctora Diana Leyva Daniel, docente de Ingeniería de Alimentos de la IBERO, señala que no es necesario quedarte con el antojo de los platillos de las fiestas patrias, sino cuidar las porciones y comer conscientemente.
“Consúmelo con gusto, en la porción que quieras consumir, y acompáñalo con una buena cantidad de proteína y, sobre todo, de verduras”, dice la especialista.
Fidel Villalobos Castillejo, coordinador del programa de Ingeniería de Alimentos de la IBERO, explica que ningún alimento puede aportar por sí solo todo lo que el organismo necesita y varios platillos mexicanos son muy completos si se comen de la manera adecuada.
“Cuando comes un pozole no nada más te vas a comer maíz: tienes que comerte la carne, la verdura y los rábanos. Todo eso aporta no solamente cuestiones de sabor, sino características nutrimentales”, dice el experto.
Así, en un pozole tenemos:
- Maíz: carbohidratos.
- Carne: proteínas.
- Lechuga y rábanos: fibra.
- Chile y otros vegetales: compuestos antioxidantes.
Elige tostadas horneadas en lugar de fritas
La preparación también modifica la composición final de los alimentos. De acuerdo con la doctora Leyva, no es lo mismo consumir el maíz cacahuazintle cocido en un pozole que una tortilla o tostada.
Una tostada frita incorpora más grasa a tu consumo, mientras que una horneada tiene una cantidad mucho menor.
Por ello, entre los cambios que recomienda la especialista están elegir tostadas horneadas en lugar de fritas.
Para los chiles en nogada, modera la cantidad de nogada
Los chiles en nogada también pueden analizarse desde sus ingredientes. La nuez o las semillas de la salsa aportan grasa; el chile y el relleno incorporan vegetales y fibra, mientras que la granada contiene compuestos antioxidantes asociados con su color rojo.
La recomendación de la IBERO para quienes buscan disminuir su consumo calórico es moderar la cantidad de nogada y preferir un chile sin capear ni cubrir con hojaldre.
No se trata de sustituir automáticamente ingredientes, sino de considerar qué cantidad se consume y cómo está preparado el platillo.
En lugar de eliminar ingredientes, aumenta verduras y fibra
Desde Houston Methodist, la nutrióloga Amanda Beaver considera que quienes quieren cuidar su salud no necesariamente deben comer solo verduras al vapor con pechuga de pollo: “La pregunta no debe ser ‘¿Qué tengo que quitar?’, sino ‘¿Qué puedo agregar?’”.
Para equilibrar la comida durante las fiestas patrias, la especialista recomienda:
- Más verduras: espinaca, acelga, jitomate, pimientos y calabazas, que aportan potasio y otros nutrimentos.
- Más alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, frijoles, lentejas, panes y pastas integrales, nueces y semillas; ayuda a favorecer la digestión y puede contribuir a reducir el colesterol y mejorar la presión arterial.
- Más fruta: plátano, frutos rojos, melón, chabacanos y ciruelas, por su aporte de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Más proteínas vegetales: frijoles, lentejas, tofu y chícharos, que aportan proteína, fibra y potasio.
Prefiere grasas insaturadas al cocinar
Para una alimentación enfocada en el cuidado del corazón, Beaver señala que no todas las grasas tienen el mismo efecto.
“No todas las grasas son malas”, afirma la especialista. Explica que algunas dietas saludables contienen grasa, pero principalmente de fuentes insaturadas, como el aceite de oliva y las nueces.
La nutrióloga recomienda utilizar aceites ricos en grasas monoinsaturadas para el uso cotidiano, entre ellos el aceite de oliva y el de aguacate.
“Los aceites de oliva y aguacate son excelentes opciones”, explica Beaver. “Ayudan a mejorar el colesterol LDL y son menos propensos a oxidarse, lo que beneficia al corazón”.
Modera la sal y el azúcar añadida
Houston Methodist también recomienda prestar atención al sodio y al azúcar añadida.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un máximo de 2,300 miligramos de sodio al día para la población general y un límite ideal de 1,500 miligramos para quienes tienen presión arterial alta.
En cuanto al azúcar añadida, la recomendación es de hasta 100 calorías diarias para mujeres, equivalentes a 25 gramos, y 150 calorías para hombres, equivalentes a 36 gramos.
Beaver señala que no es necesario eliminar por completo estos ingredientes. “Cualquier reducción puede mejorar la presión arterial; no tienes que pasar de cien a cero”, aconseja sobre el sodio.
Usa hierbas, especias, limón y vinagre para dar sabor
Reducir la sal no significa que los platillos tengan que perder sabor. La especialista del Houston Methodist recomienda recurrir a ajo, cebolla, hierbas, especias y mezclas de condimentos sin sal: “Intensifican la percepción de lo salado sin añadir más sal”.
