La avena es uno de los cereales más nutritivos, especialmente cuando se busca promover la salud del corazón, ya que es rica en fibra y antioxidantes, nutrientes que pueden influir de forma positiva en este órgano.
Además, tiene un punto a favor: es muy fácil de incorporar a una dieta saludable. Se puede preparar en licuados con leche, dejarla remojando durante la noche para comerla al día siguiente con plátano y fresas, o incluso utilizarla para hacer galletas y hotcakes.
Aunque algunas investigaciones han encontrado beneficios de la avena para la salud cardiovascular, es importante considerar dos factores: existen formas más saludables de prepararla y no todas las propiedades que se le atribuyen están completamente comprobadas.
¿Por qué la avena puede ayudar a reducir el colesterol?
La dietista Lauren Manaker explica, para el portal Eating Well, que los cereales integrales son vitales para una dieta amigable con el corazón, ya que estos son buenas fuentes de nutrientes, rica en antioxidantes y fibra.
“Un estudio descubrió que el consumo regular de cereales integrales puede actuar como una línea de defensa contra las enfermedades cardíacas”, añade la nutricionista Catherine Karnatz, también consultada por el portal.
Y aunque en este apartado entran cereales como el arroz integral, la cebada y el centro, por mencionar algunos, la avena es una de las favoritas de los expertos en nutrición, explica Eating Well.
La avena puede reducir el colesterol
La avena ayuda a reducir el colesterol debido a que es rica en un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, explica Healthline, quien añade que diversos estudios han encontrado que este componente es el que actúa de forma positiva en el organismo.
Aunque el betaglucano suena como una sustancia extraña y desconocida, en realidad puedes apreciar este tipo de fibra cada vez que comes la avena remojada, pues es este componente el que le da ese toque viscoso.
VeryWell Health explica que el betaglucano tiene la capacidad de interactuar con los ácidos de la bilis, los cuales trabajan con el colesterol del hígado con el objetivo de descomponer la grasa de los alimentos.
No obstante, cuando el betaglucano se adhiere a estos ácidos impide que vuelvan al hígado y sean reutilizados, lo que obliga al órgano a tomar colesterol de la sangre para producir nuevos ácidos.
Catherine Karnatz agrega para Eating Well que el betaglucano tiene otra función, ya que “se adhiere a algunas partículas de colesterol malo en el torrente sanguíneo, ralentiza su absorción y facilita su eliminación”.
Mantener el colesterol malo en niveles adecuados es vital, debido a que este se relaciona con enfermedades del corazón, entre ellas los infartos, de acuerdo con la Fundación Española del Corazón.
Este efecto se debe a que el colesterol malo contribuye a la formación de una placa grasa en las paredes de las arterias, la cual conforme pasa el tiempo restringe el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de aterosclerosis, explican los nutricionistas James Myhre y Dennis Sifris para Very Well Health.
La avena puede reducir la inflamación
Otro de los beneficios de la avena para el corazón es que este cereal es rico en antioxidantes, específicamente en un grupo llamado avenantramidas que se encuentran casi exclusivamente en este cereal.
Un estudio publicado en la revista científica Elsevier encontró que los antioxidantes dela avena tienen un efecto positivo al mejorar el colesterol y los triglicéridos, además de reducir la inflamación, sin embargo, se requiere más investigación sobre este tema.
Esta actividad podría ser importante, debido a que Healthline agrega que “el colesterol malo produce inflamación en las arterias, daña los tejidos y puede aumentar el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares”.
Cruda o cocida: ¿Cómo preparar la avena para reducir el colesterol?
Si lo que estás buscando es obtener la mayor cantidad de betaglucano, la fibra que actúa de manera positiva en la salud del corazón, entonces lo ideal será que la consumas con agua caliente, de acuerdo con la Fundación Española del Corazón.
Una investigación publicada en el repositorio científico Springer Nature encontró que cocinar la avena en un líquido ayuda a extraer mucha más fibra de betaglucano, aumentado su viscosidad, a diferencia de la avena cruda.
A pesar de ello, la nutricionista Catherine Karnatz precisa que “todas las variedades de avena aportan la misma calidad nutricional a tu dieta”, por lo cual, aunque preparándola cocida podrás extraer más betaglucano, si la haces de otras maneras, continuará siendo saludable.
Como consejo, la nutricionista Candida Rebello indica para la Fundación Española del Corazón que podrías cocinar “la avena con leche baja en grasa para que quede cremosa y agrégale frutos secos sin sal como refuerzo a su valor para la salud cardíaca”.
Very Well Health añade que algunos estudios han encontrado que consumir 3 gramos (g) de betaglucano al día, equivalentes a 70 gramos (1 taza) de avena cocida, es suficiente para reducir los niveles de colesterol.
Además, Mayo Clinic señala que si quieres complementar tu ingesta de fibra, añadas fruta, como un plátano o frutos rojos, lo que además le dará un mejor sabor a este alimento.
¿Cuáles son las desventajas de consumir avena?
Ten en cuenta que los estudios sobre los efectos de la avena en la salud están hechos sobre la avena natural, no la que se vende en los centros comerciales como instantánea, la cual no es tan recomendable.
Healthline indica que este tipo de avena suele tener muy poca fibra y un alto contenido de azúcar, lo que no es positivo, debido a que consumir demasiados endulzantes añadidos se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Si no estás acostumbrado a comer avena, lo ideal es comenzar con muy poca y luego aumentar las cantidades, ya que de lo contrario podrás experimentar malestares como gases e hinchazón, de acuerdo con WebMD.
