Durante el embarazo, llevar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación equilibrada, variada y completa pero sin excesos, es indispensable para el desarrollo y crecimiento de tu bebé. Duplicar la cantidad de alimento no significa asegurar una buena nutrición. Lo importante es que la dieta sea suficiente y que tenga una gran variedad de alimentos.

Si estás embarazada, debes asegurarte de incluir los siguientes nutrimentos en tu alimentación diaria:

•    Calcio
Para que tu bebé pueda crecer y desarrollarse va a requerir de calcio, si tú no consumes cantidades adecuadas de este mineral para apoyarlo en su crecimiento, tu cuerpo obtendrá lo que tu bebé necesita de tus reservas en los huesos, produciendo una disminución en tu masa ósea, lo que puede incrementar tu riesgo de padecer osteoporosis.

Algunos alimentos que contienen calcio son:

• Leche y sus derivados como queso, crema, yogurt, etc. (Elige de preferencia las alternativas bajas en grasa.)
• Vegetales de hoja verde como espinaca, brócoli, chícharos, por mencionar algunos.
• Tortillas de maíz, frijoles, sardinas, alimentos fortificados, entre otros.

•    Hierro

El hierro es un nutrimento indispensable para el ser humano, interviene en el transporte del oxígeno a las células. Durante el embarazo se incrementa la absorción del hierro, por lo que debes asegurarte de consumir cantidades adecuadas.

Para aportar a tu dieta hierro, asegúrate de incluir en tu alimentación:

• Carnes rojas (prefiere cortes magros), pollo, almejas, hígado, ostras, sardinas, camarones, entre otros.
• Vegetales: brócoli, coles de Bruselas, col, nabo, habas, espinacas.
• Leguminosas como frijoles, lentejas, soya, etc.
• Alimentos fortificados como cereales para el desayuno, etc.
• Para favorecer la absorción del hierro, es recomendable combinar  alimentos adicionados con hierro  con alimentos adicionados con vitamina C, por ejemplo: ensalada de espinacas con gajos de mandarina, cereal para el desayuno con fresas, carne roja con gotas de limón, etc.

•    Ácido Fólico

Ayuda a la formación del sistema nervioso del bebé y a prevenir defectos del tubo neural como espina bífida.

Las fuentes principales de ácido fólico son: hígado, vegetales de hoja verde como brócoli, espárragos, lechuga; frijol, jugo de naranja, papaya, melón,  plátano, aguacate, huevo, cereales fortificados entre otros.

Algunas otras recomendaciones generales que debes considerar son:

• Llevar un buen control del peso durante esta etapa, ya que el sobrepeso y la obesidad son factores que pueden generar complicaciones en el embarazo.
• Evita fumar,  consumir bebidas alcohólicas y/o café.
• Se debe realizar ejercicio ligero con regularidad o caminar al menos durante 20 a 30 minutos diariamente. Es recomendable consultar al medico sobre la intensidad y frecuencia del ejercicio que se decida realizar.
• Para disminuir las molestas náuseas del primer trimestre, evita ayunos de más de 8 horas, fracciona tu alimentación en 5 comidas al día (las 3 principales y 2 refrigerios entre cada una de ellas), de ser posible descansa después de ingerir tus alimentos y mantén ventilado el sitio donde se prepara y consume la comida.
• Si durante el embarazo sufres de estreñimiento, o si deseas prevenirlo, incrementa tu consumo de fibra, incluyendo frutas, verduras, leguminosas y cereales  de grano entero. También es recomendable que aumentes tu consumo de agua, practiques alguna actividad física y relájate.
• Limita el consumo de sal y alimentos que la contengan, recuerda que el sodio está directamente asociado con el incremento de los niveles de la presión arterial. Además es común que se presente retención de agua durante esta etapa de la vida y moderar tu consumo de sal te puede ayudar.

Ten presente que durante el embarazo, debes seguir las recomendaciones de tu médico, él es la persona indicada para detectar oportunamente alguna deficiencia en tu alimentación y la mejor forma de solucionarla.

Disfruta esta etapa y recuerda que al realizar elecciones saludables en tu alimentación te estarás cuidando a ti y a tu bebé.