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¿Qué tan saludable es tu ensalada?

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Carmen Haro 12 marzo 2014 10:3

Existen muchas razones por las que podemos elegir una ensalada para comer:
• Estamos cuidando nuestro peso o queremos perder algunos kilos extras
• Buscamos aumentar nuestro consumo de frutas y verduras
• Queremos consumir más fibra
• Llevamos una alimentación saludable

Todas ellas son válidas, aunque es importante recordar que nuestra alimentación debe ser completa (que contenga un alimento de cada grupo de los alimentos) y equilibrada (que aporte los requerimientos de cada nutrimento de acuerdo a la necesidad de cada persona).

Pero, si tú eres de los que eligen comer una ensalada por que estás cuidando la cantidad de calorías que consumes y las ensaladas son tu mejor alternativa, deberás tener cuidado la próxima vez que elijas los ingredientes que incluyes, algunos de ellos podrían agregar varias calorías extras e incluso hacerte consumir más calorías de las que tú piensas.

Lo que es recomendable evitar cuando consumes ensaladas:
• Cuidado con los aderezos cremosos
Los aderezos cremosos, hechos a base de queso, crema o mayonesa pueden agregar varias calorías a tu ensalada. En su lugar prefiere aderezos ligeros como vinagretas o limón.
Si estás en un restaurante y eliges ensalada, pide que te traigan el aderezo por separado y no agregues más de dos cucharadas.

• Pan frito
El pan frito, no sólo significa calorías extras, también puede agregar grasas saturadas a tu alimentación; por lo que si te gusta la consistencia crujiente que le agrega a tu ensalada, cámbialo por nueces o almendras fileteadas naturales, te darán la misma consistencia crujiente pero sin las grasas saturadas.

• Carne, pollo o pescado fritos, capeados o empanizados
En su lugar prefiere que sean cocinados a la parrilla o asados y elige con mayor frecuencia pescado, pollo o pavo en lugar de carne.

• Tocino y queso
La recomendación es que evitar agregar tocino y optar por quesos bajos en grasa, como por ejemplo el queso panela o el queso fresco.

Lo que sí deberás de agregar a tus ensaladas:
• Frutas
Las frutas te pueden ayudar a darle variedad al sabor de tus ensaladas, además de que aumentarás los beneficios saludables que obtendrás, por ejemplo intenta probar agregando:

Uvas
Te pueden ayudar a disminuir la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

o Arándanos
Por su alto contenido de antioxidantes te pueden ayudar a mantener tu presión arterial en niveles saludables.

o Aguacate
Esta fruta tiene un alto contenido de ácidos omega 3 y omega 6, lo que la convierte en una excelente alternativa para cuidar la salud de tu corazón.

o Mandarinas
Te aportan fibra, carotenos y vitamina C que te puede ayudar a fortalecer tu sistema inmune.

• Verduras
Una ensalada saludable no es comer sólo lechuga, agrega variedad de vegetales para obtener así variedad de vitaminas y minerales e incrementar los beneficios a tu salud, por ejemplo:

Lechugas
No utilices siempre la misma variedad de lechuga, busca incluso que una misma ensalada incluya al menos 2 variedades de lechugas para obtener diferentes nutrimentos.

o Brócoli
Investigaciones han encontrado que su consumo de forma habitual puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.

o Zanahorias
Son ricas en betacaroteno que puede ayudar a mantener la salud de tu corazón.

o Champiñones
Pueden ayudar a fortalecer tu sistema inmune.

o Betabel
Contienen entre otros nutrimentos, ácido fólico esencial en la edad reproductiva de la mujer para evitar defectos en el tubo neural del bebé.

o Jitomate
Dentro de sus múltiples beneficios te puede ayudar a mantener la salud de tu corazón.

• Frutos secos
Agrega a tus ensaladas alimentos como almendras, nueces, cacahuates, ajonjolí, etc., le darán un toque crujiente y te proporcionarán fibra, vitamina E y ácidos grasos omega 3 que te pueden ayudar a proteger la salud de tu corazón.

Cuida la cantidad que agregas de ellos ya que por su contenido de grasa incrementan tu consumo de calorías.

Ten presente que si quieres perder peso de forma saludable, es necesario reducir la cantidad de calorías que consumes y combinarlo con la práctica regular de actividad física.


Bibliografía:

• Elaine Magee. 4 Healthy Reason to eat salad today. WebMD
• WebMD. Calorie-Cutting Tricks. 2006
• American Heart Association. Low Calorie Cranberry Juice Lowers Blood Pressure in Healthy Adults. American Heart Association. N.p., 20 Sept. 2012. Web
• Vislocky, Lisa M., Maria L. Fernandez. “Biomedical Effects of Grape Products.” Nutrition Reviews (2010); 68(11): 656-70.
• Aguilar T. 7 frutas y verduras de invierno: 7 beneficios. Instituto de Nutrición y Salud Kellogg’s.
• Revista Dieta y Salud: Desayuno. Disponible en: https://www.insk.com/revista-dieta-y-salud.html

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